Regularny spacer to jeden z najprostszych sposobów, by dłużej zachować sprawność, dobry nastrój i kontakt z ludźmi. W Gliwicach dwa miejsca same przychodzą na myśl: Kanał Gliwicki i okolice Radiostacji z jej słynną drewnianą wieżą. Poniżej piszemy, jak spacerować spokojnie i bezpiecznie, jak wprowadzić ten nawyk do codzienności i co zrobić, gdy sam zapał nie wystarcza.
Dlaczego warto spacerować każdego dnia
Ruch na świeżym powietrzu robi kilka rzeczy naraz. Utrzymuje sprawność nóg i równowagę, ułatwia sen, poprawia apetyt, a przy okazji daje powód, by wyjść z domu. Dla osoby, która mieszka sama, jest to często jedyna codzienna okazja, żeby zobaczyć innych ludzi, usłyszeć ich głosy, kiwnąć głową sąsiadowi.
Nie chodzi o wyniki. Dziesięć minut wolnego marszu po okolicy jest lepsze niż plan na godzinny trening, który zostaje na papierze. Warto też pamiętać, że przy chorobach przewlekłych lub po urazach o dopuszczalnej aktywności decyduje lekarz, więc jeśli masz wątpliwości, zapytaj go na najbliższej wizycie.
Kanał Gliwicki: spacer w pobliżu wody
Kanał Gliwicki to charakterystyczny element miasta. Woda i otwarta przestrzeń sprawiają, że spacer w jego okolicy jest bardziej przestronny niż uliczki między blokami. Dla wielu osób sama obecność wody działa uspokajająco, a patrzenie na przepływające łodzie i ptaki wydłuża spokojne chwile.
Przy planowaniu trasy kieruj się własną sprawnością, a nie tym, ile mijają inni. Wybierz odcinek, który znasz lub który ktoś Ci pokazał, i sprawdź, czy da się na nim co jakiś czas usiąść. Przy wodzie bywa chłodniej i wietrzniej niż na osiedlu, więc zabierz ze sobą dodatkową warstwę ubrania, nawet jeśli w domu wydaje się ciepło. Trzymaj się z dala od samej krawędzi, zwłaszcza gdy jest ślisko, mokro lub zapada zmrok.
Okolice Radiostacji i drewniana wieża
Radiostacja Gliwice jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych obiektów miasta, a jej drewniana wieża stanowi punkt orientacyjny, który widać z daleka. Takie miejsca dobrze nadają się na cel spaceru: jest dokąd iść i po co, a po drodze można rozmawiać o historii, wspominać dawne czasy i pokazywać okolice wnukom.
Zaplanuj wyprawę tak, by droga w obie strony była dla Ciebie komfortowa. Jeśli dojazd wymaga komunikacji, sprawdź wcześniej, jak wygląda przystanek i czy łatwo do niego dojść. Lepiej zrobić krótszy spacer i wrócić z uśmiechem, niż zajść za daleko i potem odchorować powrót.
Obuwie, ubranie i drobiazgi w kieszeni
Dobre przygotowanie to większość bezpieczeństwa. Zanim wyjdziesz, sprawdź kilka rzeczy.
- Buty. Stabilne, na płaskiej, antypoślizgowej podeszwie, dobrze zawiązane lub zapięte. Pantofle i klapki odpadają.
- Ubranie warstwowe. Łatwo zdjąć lub dołożyć, gdy zmieni się pogoda. Jasne elementy lub odblask, gdy dni są krótkie.
- Woda. Mała butelka, nawet na krótki spacer. W upał pij częściej, niż podpowiada pragnienie.
- Telefon. Naładowany, z zapisanym numerem do bliskiej osoby. Przydatna jest kartka z danymi i listą przyjmowanych leków.
- Czapka i okulary. Chronią przed słońcem i wiatrem.
- Laska lub kijki. Jeśli lekarz lub fizjoterapeuta je zaleci, nie wstydź się z nich korzystać.
Tempo, ławki i przerwy
Dobre tempo to takie, przy którym możesz swobodnie rozmawiać. Jeśli brakuje Ci tchu, zwolnij. Przerwy nie są oznaką słabości, tylko elementem rozsądnego planu. Zanim wyruszysz, ustal sobie, gdzie możesz odpocząć, a na dłuższej trasie rób postój co jakiś czas, nawet jeśli nie czujesz się zmęczony.
Jeśli czujesz zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, duszność albo nagłe osłabienie, zatrzymaj się, usiądź i poproś przechodniów o pomoc. W razie potrzeby wezwij pomoc medyczną. Takich sygnałów nie wolno lekceważyć ani przeczekiwać.
Bezpieczeństwo na trasie: drobne zasady, które ratują przed upadkiem
Większość upadków seniorów podczas spacerów ma banalne przyczyny: nierówna płytka, wystający korzeń, krawężnik, o którym się zapomniało, pośpiech przy przejściu. Dlatego dobrze patrzeć pod nogi, a nie przed siebie, zwłaszcza w miejscach, które się słabo zna. Gdy chcesz coś obejrzeć, zatrzymaj się, a dopiero potem unieś wzrok.
Na przejściach dla pieszych nie spiesz się, nawet jeśli światło zaraz się zmieni. Poczekaj na kolejną zmianę, jeśli nie jesteś pewien, że zdążysz. Jeżeli idziesz z torbą, wybieraj lekką i noś ją tak, by nie przeszkadzała w utrzymaniu równowagi. W miejscach, gdzie droga wiedzie przy wodzie lub ruchliwej jezdni, trzymaj się strony dalszej od krawędzi.
Pomyśl też o tym, by ktoś wiedział, dokąd idziesz i o której wrócisz. Krótka wiadomość do rodziny lub sąsiadki: „idę na godzinny spacer, wrócę przed trzecią” daje spokój obu stronom. Jeżeli się spóźnisz, ktoś zauważy i zadzwoni.
Pogoda: kiedy iść, a kiedy zostać
Najlepsze pory dnia na spacer zmieniają się wraz z porami roku. Latem wybieraj poranek lub wieczór, gdy słońce nie grzeje najmocniej. Zimą idź w południe, kiedy jest najjaśniej i najcieplej. W deszczu, gołoledzi i przy silnym wietrze lepiej zrezygnować lub zrobić spacer po korytarzu, schodach czy na balkonie. Upadki zdarzają się najczęściej na śliskich chodnikach, a dla starszej osoby bywają poważne w skutkach.
Warto mieć plan B na słabsze dni: kilka okrążeń po mieszkaniu, kilka prostych ćwiczeń przy otwartym oknie, rozmowa przez telefon z kimś, kto też nie wyszedł. Dzięki temu rytm nie przerywa się całkowicie.
Jak wprowadzić nawyk spacerów
Nawyk wchodzi w życie łatwiej, gdy jest związany z czymś, co już robisz. Spacer po śniadaniu, po obiedzie, przed wieczornym serialem. Warto przypiąć go do stałej pory i stałej trasy, bo wtedy nie trzeba za każdym razem decydować.
Pomaga także cel. Może to być zakup świeżego pieczywa, wrzucenie listu do skrzynki, odwiedziny u znajomej. Gdy ma się po co iść, wyjście przestaje być przymusem. Jeżeli mieszkasz w dużym osiedlu, zwróć uwagę na to, czy dojście do zielonych miejsc nie jest zbyt męczące. O codziennych wyzwaniach w takich budynkach piszemy w tekście o mieszkaniu w wielkiej płycie na Sośnicy. Jeśli schody lub brak windy sprawiają kłopot, warto pomyśleć o zmianach, które ułatwią wyjście z domu.
Towarzystwo: razem łatwiej i bezpieczniej
Spacer w towarzystwie jest nie tylko bezpieczniejszy, ale też przyjemniejszy. Możesz umówić się z sąsiadką, z koleżanką z klubu, z wnukiem albo z wolontariuszem. Wspólny rytm motywuje, a rozmowa sprawia, że czas mija szybciej. Jeżeli nikogo nie znasz, zacznij od zagadnięcia osoby, którą regularnie mijasz o tej samej porze. Po kilku tygodniach takie skinienia mogą przerodzić się w pogawędki, a potem w umówione spotkania.
Rodzina może pomóc, ustalając stałe godziny wspólnych wyjść. Nawet jeden spacer w tygodniu z bliską osobą nadaje rytm i daje coś, na co można czekać.
Co jeśli ktoś nie chce wychodzić
Zdarza się, że bliska osoba odmawia spacerów, choć wiadomo, że by jej to posłużyło. Powody bywają różne: strach przed upadkiem, wstyd z powodu wolnego tempa, zmęczenie, brak chęci. Nie przekonuj na siłę. Zapytaj, co jest największą przeszkodą, i spróbuj usunąć ją w pierwszej kolejności. Czasem wystarczy lepsze obuwie, innym razem ramię do podparcia, jeszcze innym to, że ktoś poczeka na ławce.
Jeśli niechęć utrzymuje się i towarzyszy jej przygnębienie, warto powiedzieć o tym lekarzowi rodzinnemu. Nie chodzi o wyciąganie wniosków, lecz o to, by nic nie umknęło uwadze.
Spacer jako wspólna pamiątka
Miejsca takie jak Radiostacja czy kanał to doskonały pretekst do rozmowy między pokoleniami. Dziadek może opowiedzieć, jak wyglądały te tereny dawniej, wnuczka zrobić zdjęcie, które potem trafi do rodzinnego albumu. Takie wspólne wyprawy zostają w pamięci na długo i dają seniorowi poczucie, że jego wiedza i wspomnienia są cenne. Nawet jeśli spacer ma być krótki, warto zabrać aparat lub telefon i uwiecznić chwilę.
Spacery w ośrodku: tereny, które zachęcają do wyjścia
Dla wielu osób ważne jest, by w nowym miejscu mogły dalej spacerować. Ośrodki akredytowane przez fundację to dworki położone na terenach o powierzchni od 3 do 5 hektarów, więc wokół budynku jest zwykle sporo przestrzeni do spacerów. Mieszkańcy mogą wychodzić w asyście opiekuna albo z nowo poznanymi przyjaciółmi. Obok spacerów odbywają się wieczory filmowe, gry w karty i szachy oraz inne spotkania.
Dla osoby, która w mieście przestała wychodzić z domu z powodu schodów, zimna lub lęku, takie warunki bywają dużą zmianą. Ośrodek ma własną kuchnię, gabinet lekarza i umowę z Narodowym Funduszem Zdrowia, więc zdrowie i wyżywienie są na miejscu. Lokalizację ośrodka ustala się indywidualnie podczas rozmowy telefonicznej.
Gdy spacery to za mało
Jeżeli mimo starań wyjście z domu staje się coraz trudniejsze, a dni są coraz bardziej puste, warto spokojnie rozważyć, jakie masz możliwości. Jedną z nich jest przekazanie mieszkania w zamian za opiekę w ośrodku, po analizie prawnej i technicznej lokalu oraz umowie notarialnej. Uporządkowanie dokumentów zajmuje czas, dlatego dobrze zapoznać się z tym wcześniej. Zebraliśmy je w artykule o formalnościach we wspólnocie i spółdzielni. A gdy będziesz gotowy na rozmowę, pomoże Ci poradnik o tym, jak przygotować się do pierwszej rozmowy z fundacją.
Fundacja i kontakt
Siedziba fundacji mieści się w Katowicach przy ul. Uniwersyteckiej 13, ale wsparcie obejmuje cały kraj, także mieszkańców Gliwic. Jeśli chcesz porozmawiać, zadzwoń: 795 897 759. Więcej o nas przeczytasz w sekcji O nas.
Artykuł ma charakter ogólny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Rodzaj i intensywność aktywności ustal z lekarzem prowadzącym.
